koiliako-lipos-diaita2

Tips για επίπεδη κοιλιά από τον ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο

12 απλά, τεκμηριωμένα βήματα για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Όσο μεγαλώνουμε προς τη μέση ηλικία, το ποσοστό του λίπους στο σώμα μας τείνει να αυξηθεί, περισσότερο στις γυναίκες από τους άνδρες. Μάλιστα, παρατηρείται εναπόθεση αυτού του επιπλέον λίπους, στην κοιλιακή χώρα. Ενώ το λίπος που συσσωρεύεται στα πόδια είναι υποδόριο, το κοιλιακό λίπος είναι σπλαχνικό, οπότε και συσχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιαγγειακή νόσος. Στις γυναίκες μάλιστα, συνδέεται με καρκίνο του μαστού και χοληδεκτομή. Κι αυτό γιατί το σπλαχνικό λίπος εκδηλώνει ενδοκρινική δράση, απελευθερώνοντας προφλεγμονώδεις παράγοντες (όπως η IL-6, o ΤNF κ.α.), οπότε επηρεάζει την ευαισθησία των κυττάρων στις δράσεις της ινσουλίνης, την αρτηριακή πίεση και την πήξη του αίματος.

Τα καλά νέα βέβαια, είναι ότι το σπλαχνικό λίπος είναι δεκτικό στην ευεργετική επίδραση άσκησης και εξατομικευμένης διατροφής. Στην κατεύθυνση αυτή προτείνονται δώδεκα απλά, επιστημονικά τεκμηριωμένα, βήματα:

koiliako-lipos-diaita (1)

Εκτελέστε προπονήσεις δύναμης. Φαίνεται ότι 2 προπονήσεις την εβδομάδα με αντιστάσεις (σ.σ. βάρη) μειώνουν σημαντικά το σπλαχνικό λίπος και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χωρίς τη δραστική μείωση βάρους (1). Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον ημερήσιο «καθιστικό» χρόνο και την κατανάλωση επεξεργασμένου και προμαγειρεμένου φαγητού (2). Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε ότι η υψηλής έντασης άσκησης προκάλεσε μείωση σπλαχνικού λίπους, σε αντίθεση με αντίστοιχη μέτριας έντασης (3). Κάντε υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση. Για παράδειγμα, κάντε sprint για 100 μέτρια και περπατήστε για άλλα 100, επαναλάβετε για 20 λεπτά (σ.σ. αφού πρώτα έχετε κάνει τουλάχιστον 10 λεπτά ζέσταμα). Σε βάθος 15 εβδομάδων, η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, με συχνότητα 3 φορές/εβδ., μείωσε σημαντικά το ολικό σωματικό λίπος, το λίπος των άκρων και της κοιλιάς, αλλά και την αντίσταση στην ινσουλίνη (4). Μειώστε το stress, καθώς τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να ευθύνονται για τη σχέση άγχους και κοιλιακής εναπόθεσης λίπους (5). Η άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και ο επαρκής ύπνος μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην κατεύθυνση αυτή. Διακόψτε το κάπνισμα. Γνωρίζετε ότι οι καπνιστές τείνουν να έχουν μεγαλύτερη κοιλιά, σε σύγκριση με πρώην ή μη καπνιστές (6);
koiliako-lipos-diaita
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Σε μια μελέτη 3500 ατόμων, η κατανάλωση αλκοόλ (κυρίως κρασί) συσχετίστηκε με υψηλότερο πηλίκο μέσης προς γοφούς (σ.σ. άρα μεγαλύτερη κοιλιά), ανεξαρτήτως δείκτη μάζας σώματος, τόσο σε άνδρες όσο και γυναίκες (7). Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών, καθώς σχετίζονται με χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος, μικρότερη περιφέρεια μέσης, μικρότερο πηλίκο μέσης προς γοφούς και χαμηλότερο ποσοστό ολικού λίπους (8). Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα, από τηγανητά, junk food, μπισκότα, γλυκά, βούτυρο κ.α. Έρευνα μάλιστα υπερθεματίζει ότι μια πολύ μικρή αύξηση στην πρόσληψη trans λιπαρών οξέων, της τάξης του 2%, σε αντικατάσταση υδατανθράκων ή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αυξάνει σημαντικά την περιφέρεια μέσης (8). Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. Η λήψη 4gr ιχθυελαίων, πλούσιων στα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και EPA, για 6 εβδομάδες αύξησε σημαντικά την άλιπη μάζα σώματος, μείωσε τη λιπώδη μάζα και τα επίπεδα κορτιζόλης (9). Κοιμηθείτε. Αποδεικνύεται ότι η μικρή διάρκεια ύπνου ευνοεί τα υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους και σχετίζεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία (10). Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη. Σε αντίστοιχη τυχαιοποιημένη μελέτη όσοι είχαν κατανάλωσαν πρωτεΐνη της τάξης του 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, έχασαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σχέση με όσους έλαβαν αντίστοιχα 12% από αυτήν (11).