Θέλετε να περιορίσετε τις επιδράσεις του άγχους στην καθημερινή σας ζωή; Πολεμήστε το σε 7 απλά βήματα.
Δουλειά, οικογένεια, προβλήματα υγείας, το ντέρμπι του Ολυμπιακού, η στείρωση της γάτας, η εγχείρηση της θείας από το χωριό, οι εξελίξεις στο νέο κύκλο του Game of Thrones. Όλα τα παραπάνω είναι σε μικρότερο ή σε μεγαλύτερο βαθμό ενδεικτικές πηγές άγχους και στρες στην καθημερινότητά μας.
Η αλήθεια είναι ότι το στρες σε νορμάλ επίπεδα δεν μας κάνει κακό. Αντιθέτως, μας βοηθά να ανταπεξέλθουμε σε μια σειρά καταστάσεων. Όταν όμως το στρες/άγχος μας προκαλεί προβλήματα όπως πόνους στο στομάχι, αϋπνίες, πονοκεφάλους και ένα σωρό ακόμα συμπτώματα, τότε μάλλον πρέπει να αναλάβουμε δράση.
Πώς θα το περιορίσουμε;
1.Κάντε διαλογισμό
Αν η λέξη διαλογισμός δεν σας λέει κάτι, τότε σας ενημερώνουμε ότι αφορά μια εξάσκηση σώματος και νου η οποία έχει ως στόχο την αποκλειστική νοητική εστίαση σε ένα αντικείμενο και επιτυγχάνεται με τη βαθιά χαλάρωση, την απομάκρυνση κάθε σκέψης και εξωτερικών ερεθισμάτων από τη συνειδητότητα αυτού που διαλογίζεται. Τα οφέλη από τον διαλογισμό είναι σημαντικά για την – πνευματική κυρίως – υγεία και αφορούν τη βελτίωση της προσοχής, τη μείωση του άγχους και στην επίτευξη ενός γενικότερου αισθήματος ευεξίας.
Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να σταματήσουμε να νοιώθουμε άγχος και να χαλαρώσουμε το σώμα μας, είναι να δώσουμε στον εγκέφαλό μας το σήμα πως «όλα καλά». Ο πιο εύκολος τρόπος γι’ αυτό είναι οι σωστές αναπνοές μέσα από το διάφραγμα.
2.Οι αναπνοές που καταπολεμούν το στρες
Το στρες είναι παρόν λίγο έως πολύ στην καθημερινότητά μας. Η πίεση της δουλειάς, οι υποχρεώσεις οικογενειακές και μη, η μη καλή ποιότητα ύπνου είναι μερικοί από τους παράγοντες που μας προκαλούν άγχος και ενίοτε νεύρα. Πώς μπορούμε να χαλαρώσουμε; Η λύση είναι απλή. Αναπνέοντας! Συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής έχουν φανεί αρκετά αποτελεσματικές στην μείωση του στρες και στη χαλάρωση.
Δείτε παρακάτω τέσσερις από αυτές.
Διαφραγματική αναπνοή Ξεκινήστε ξαπλωμένοι για να τη μάθετε σωστά και όταν εξοικειωθείτε δοκιμάστε την σε καρέκλα ή όρθιοι. Βάλτε το ένα σας χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Εισπνεύστε από τη μύτη, αφήνοντας το στομάχι σας να φουσκώσει. Προσπαθήστε να μην φουσκώσετε πολύ το στήθος σας, και να μη το σφίγγετε.
Αργά και ελεγχόμενα, εκπνεύστε από τη μύτη σας. Επαναλάβετε σε σταθερό ρυθμό, με στόχο να παίρνετε οκτώ με δώδεκα αναπνοές – εισπνοές και εκπνοές – ανά λεπτό. Ίσως νοιώσετε ότι δεν ανασαίνετε σωστά, αλλά με την εξάσκηση θα εξοικειωθείτε με τον συγκεκριμένο τρόπο αναπνοής. Επαναλάβετε την αναπνοή αυτή τρεις φορές την ημέρα, για 3-5 λεπτά.
Κροκοδείλια αναπνοή Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πίσω μέρος από τις παλάμες σας. Από αυτή τη θέση, δοκιμάστε να εισπνεύσετε από τη μύτη και να εστιάσετε στο να στείλετε τον αέρα στο στομάχι σας. Αν το κάνετε σωστά, θα νοιώσετε το στομάχι σας να πιέζει το πάτωμα και να μεγαλώνει. Εκπνεύστε από το στόμα, με αργό ελεγχόμενο ρυθμό. Δοκιμάστε την συγκεκριμένη αναπνοή κάθε βράδυ πριν τον ύπνο, για συνολική διάρκεια πέντε λεπτών.
Αναπνοή Nadi Shodhana Προέρχεται από την γιόγκα και θεωρείται ότι εξισορροπεί τη λειτουργία των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου, χαρίζοντας σε αυτόν που την εξασκεί ηρεμία και χαλάρωση. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας σε όρθια θέση με κλειστά μάτια. Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού κλείστε ελαφρά το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά από το αριστερό. Με τον δείκτη του ίδιου χεριού, κλείστε το αριστερό ρουθούνι και βγάλτε τον αέρα εκπνέοντας από το δεξί. Επαναλάβετε την αναπνοή αυτή για 15 φορές, δύο φορές την ημέρα.
Αναπνοή Sama Vritti Ακόμα μια αναπνοή που χρησιμοποιείται από δασκάλους της yoga και βασίζεται στην πλήρη ισορροπία σώματος και πνεύματος σε συνδυασμό με χαλάρωση του νου. Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα και εκπνεύστε πάλι μετρώντας μέχρι το τέσσερα, αποκλειστικά από τη μύτη. Όταν εξοικειωθείτε με αυτήν την αναπνοή, περνάτε στο επόμενο επίπεδο στο οποίο εισπνέετε και εκπνέετε μετρώντας μέχρι το έξι. Ο στόχος είναι ίδιος: χαλάρωση του νευρικού συστήματος, συγκέντρωση και μείωση του στρες. Εξασκείστε την τεχνική αυτή πριν ξαπλώσετε για μερικά λεπτά. Θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε το άγχος και την υπερένταση της ημέρας και να έχετε έναν ήσυχο και βαθύ ύπνο.
3.Δώστε βάση στον ύπνο
Ο χώρος που κοιμάστε πρέπει να είναι καθαρός και τακτοποιημένος, και να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ύπνο. Όταν μεταφέρετε όλες τις δραστηριότητες της ημέρας στην κρεβατοκάμαρα, στερείτε την χαλαρωτική επίδραση που θα έπρεπε να έχει αυτό το δωμάτιο. Πολύ καλή ιδέα είναι και ένα ζεστό μπάνιο πριν ή – όπως μας έλεγαν και οι γονείς – ένα ποτήρι ζεστό γάλα.
4.Επιστροφή στις ρίζες
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ από πού προέρχεται το άγχος σας; Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε την πηγή του…. κακού. Σας το προκαλεί η δουλειά, κάτι που συνέβη στην προσωπική σας ζωή, ή μήπως κάποιο άτομο που συναναστρέφεστε; Μια καλή λύση είναι να σημειώσετε κάπου τι είναι αυτό που σας αγχώνει – ή αυτά – και ένα ένα να προσπαθήσετε να δείτε αν μπορείτε να το ελέγξετε ή να το «αντιμετωπίσετε».
5.Σωστή διατροφή
Μπορεί η διατροφή να επιδράσει θετικά στην διάθεσή μας; Μπορεί, απαντούν οι ειδικοί στηριζόμενοι στο γεγονός ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να αλλάξει την χημεία του εγκεφάλου και επομένως να μας κάνει (έστω και βραχυπρόθεσμα) να νιώσουμε καλύτερα. Πρόκειται στην ουσία για τροφές τα συστατικά των οποίων επηρεάζουν τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη
6.Και σωστή οργάνωση του χρόνου
Όσο πιο φορτωμένο είναι το πρόγραμμά σας, τόσο περισσότερο άγχος θα έχετε. Λογικό. Από όλες αυτές τις υποχρεώσεις και τις ευθύνες, πρέπει να ξεχωρίσετε ποιες όντως επείγουν. Δεν είναι κακό να πείτε όχι σ’ αυτά που σας προτείνουν αν δεν έχετε χρόνο. Το κλειδί στο να διώξουμε το άγχος είναι να κάνουμε αυτό που είναι καλό για εμάς.
7.Νους υγιής…
Όταν αγχωνόσαστε, ο οργανισμός σας παράγει περισσότερη αδρεναλίνη, ουσία που συμβάλλει στο άγχος. Η γυμναστική βοηθάει το σώμα σας να μεταβάλει αυτή την έξτρα αδρεναλίνη και να την επιστρέψει στα φυσιολογικά της επίπεδα. Με πιο απλά λόγια; Η γυμναστική σας χαλαρώνει και σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Απλά πράγματα.
Νικόλας Γεωργιακώδης
