Συνταγές για δίαιτα: Το ιδανικό πρωινό αν θέλεις να χάσεις κιλά

Η παροιμία λέει ότι: “Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται”, ενώ οι ειδικοί δηλώνουν ότι: “Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου, από ένα γευστικό και ‘πλούσιο’ πρωινό”. Έτσι λοιπόν, αυτήν την εβδομάδα στο μικροσκόπιο θα μπει το πρώτο γεύμα της ημέρας. Αν θέλεις να χάσεις κιλά και ταυτόχρονα ψάχνεις συνταγές για πρωινό με λίγες θερμίδες, τότε βρίσκεσαι στο σωστό θέμα. Προς τα κάτω θα βρεις πέντε light επιλογές, αλμυρές και γλυκές, άκρως απολαυστικές και χορταστικές, που δεν θα το πιστεύεις ότι έχουν τόσο λίγες θερμίδες και λιπαρά.

Γιατί όμως το πρωινό είναι τόσο σημαντικό; Όταν ξυπνάς το πρωί, για να “λειτουργήσεις” και να πάρεις τα πάνω σου, χρειάζεσαι ένα φλιτζάνι καφέ. Έτσι λοιπόν, και ο οργανισμός χρειάζεται “καύσιμα” (δηλαδή φαγητό), για να ξυπνήσει και να ξεκινήσει να δουλεύει ο μεταβολισμός. Δεν είναι τυχαίο που στα αγγλικά λέγεται “breakfast”. δηλαδή “break” που σημαίνει “διακοπή” και “fast” που σημαίνει νηστεία (λόγω της πολύωρης αφαγίας). Αν λοιπόν, δεν φας κάτι το πρωί, τότε αφήνεις το μεταβολισμό σου να “κοιμάται” και να μην λειτουργεί. Επίσης, ένα σωστό πρωινό θα σου προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να λειτουργείς καλύτερα μέσα στη μέρα, χωρίς να κουράζεσαι εύκολα.

Pancakes με μπανάνα και blueberries Θερμίδες: 198/ μερίδα

Συστατικά

  • 1/2φλ. βρώμη
  • 1/4φλ. γιαούρτι με λίγα λιπαρά
  • 1 μπανάνα
  • 2 ασπράδια αυγών
  • 1/4κ. γλυκού baking powder
  • 1κ. σούπας σπόρους chia
  • 1φλ. blueberries
Τρόπος μαγειρέματος

  • Προσθέστε όλα τα συστατικά, εκτός από τα blueberries, σε μπλέντερ και ανάμειξε μέχρι να ενωθούν.
  • Ψέκασε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μαγειρικό σπρέι και τοποθέτησέ το στο μάτι της κουζίνας σε μέτρια θερμοκρασία.
  • Χώρισε τη ζύμη σε 6 pancakes.
  • Κάθε φορά που θα ρίχνεις το κάθε pancake στη τηγάνι, θα προσθέτεις και μερικά blueberries, τα οποία θα ψήνονται μαζί με τη ζύμη.
  • Βάλε σε κάθε πιάτο από τρία pancakes και αν θέλεις ρίξε από πάνω λίγα blueberries, λίγες μπανάνες και πολύ λίγο σιρόπι βατόμουρου.

Smoothie με superfoods Θερμίδες: 130/ μερίδα

Συστατικά

  • 1φλ. baby σπανάκι
  • 1 μικρή κατεψυγμένη μπανάνα, κομμένη σε φέτες
  • 1φλ. κατεψυγμένα μούρα
  • 1,5εκ. ρίζα τζίντζερ
  • 1/2φλ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • 1φλ. πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη)
  • 1/2φλ. χυμό ροδιού
  • 1φλ. θρυμματισμένο πάγο
Τρόπος μαγειρέματος

  • Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανάμειξε μέχρι να ενωθούν τα υλικά.

Κέικ με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα Θερμίδες: 199/ μερίδα

Συστατικά

  • 400ml ζεστό μαύρο τσάι
  • 100γρ. αποξηραμένα σύκα, ψιλοκομμένα
  • 140γρ. σταφίδες
  • 50γρ. βρώμη
  • 200γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1κ. γλυκού baking powder
  • 100γρ. ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια)
  • 50γρ. ξηροί καρποί για την επικάλυψη
  • 1κ. σούπας λιναρόσπορος
  • 1κ. σούπας σουσάμι
  • 2κ. σούπας σουσάμι για την επικάλυψη
  • 25γρ. πασατέμπο
  • 1 μεγάλο αυγό
  • 25γρ. ρικότα ανά άτομο
  • 1 πορτοκαλί κομμένο σε χοντρές φέτες
Τρόπος μαγειρέματος

  • Προθέρμανε το φούρνο στους 170°C.
  • Ρίξε το τσάι σε ένα μεγάλο μπολ, μαζί μετα σύκα, τις σταφίδες και τη βρώμη.
  • Χτύπησε το αυγό ξεχωριστά και έπειτα ρίξε το μέσα στο μπολ με το πράσινο τσάι.
  • Σε ένα μπολ ανακάτεψε το αλεύρι ολικής, την baking powder, τους ξηρούς καρπούς, το λιναρόσπορο, το σουσάμι και τα πασατέμπο.
  • Ένωσε τα δύο μείγματα.
  • Τοποθέτησε ένα κομμάτι λαδόκολλα στον πάτο και στις άκρες ενός μακρόστενου ταψιού.
  • Ρίξε μέσα το μείγμα και πρόσθεσε από πάνω τους έξτρα ξηρούς καρπούς και το σουσάμι.
  • Ψήσε για 1 ώρα, στη συνέχεια κάλυψε την κορυφή με αλουμινόχαρτο και ψήσε για 15 λεπτά.
  • Όταν κρυώσει, κόψε σε 16 φέτες, πρόσθεσε σε κάθε φέτα από 25γρ. ρικότα, μια φέτα πορτοκάλι και απόλαυσε.

Muffins με λαχανικά και λουκάνικο γαλοπούλας

Θερμίδες: 66/ μερίδα

Συστατικά

  • 220γρ. λουκάνικο γαλοπούλας, ψιλοκομμένο
  • 2κ. σούπας κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2κ. σούπας σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
  • 230γρ. σφολιάτα
  • 4 μεγάλα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
  • 2φλ. τυρί έμενταλ, τριμμένο
  • 1φλ. τυρί cottage light
  • 1/3φλ. παρμεζάνα, τριμμένη
  • Πάπρικα
Τρόπος μαγειρέματος

  • Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σόταρε το λουκάνικο με το κρεμμύδι και το σχοινόπρασο μέχρι να μην είναι ροζ.
  • Σε ένα μπολ ανακάτεψε τα αυγά, το έμενταλ, το cottage και την παρμεζάνα.
  • Άνοιξε τη σφολιάτα σε μια αλευρωμένη επιφάνεια και κόψε την σε 48 κομμάτια.
  • Τοποθέτησε τα κομμάτια σφολιάτας σε 48 θήκες για muffins.
  • Ρίξε μέσα σε κάθε θήκη δύο κουταλιές της σούπας από το μείγμα με το λουκάνικο.
  • Από πάνω μοίρασε το μείγμα με τα αυγά και τα τυριά.
  • Από πάνω ρίξε ξανά δύο κουταλιές της σούπας από το μείγμα με το λουκάνικο και πάπρικα.
  • Ψήσε στους 190°C για 20-25 λεπτά.

Ομελέτα φούρνου με σπαράγγια και μανιτάρια

Θερμίδες: 183/ μερίδα

Συστατικά

  • 4 μεγάλα αυγά
  • 6 μεγάλα ασπράδια αυγών
  • 1/2φ. τριμμένο τυρί πεκορίνο
  • 1κ.σούπας φρέσκο φασκόμηλο, ψιλοκομμένο
  • 1/2κ. γλυκού αλάτι
  • 1/4κ. γλυκού πιπέρι
  • 1κ. γλυκού ελαιόλαδο
  • 4 σπαράγγια, κομμένα σε φέτες
  • 2 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
  • 1φλ. μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
Τρόπος μαγειρέματος

  • Σε ένα μεγάλο μπολ, χτύπησε τα αυγά, τα ασπράδια αυγών, 1/4φλ. πεκορίνο, το φασκόμηλο, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Σε ένα πυρίμαχο τηγάνι με διάμετρο 25εκ., ρίξε το λάδι, τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια και σόταρέ τα.
  • Ρίξε μέσα το μείγμα με τα αυγά, σκέπασε με ένα καπάκι και άφησέ το να ψηθεί για 4-7 λεπτά, μέχρι τα αυγά να είναι σχεδόν έτοιμα.
  • Πρόσθεσε από πάνω το υπόλοιπο τυρί και τοποθέτησε το πυρίμαχο σκεύος για 2-3 λεπτά μέσα στο φούρνο.

Πηγή