Αν ο στόχος σας είναι η καλή υγεία και η καλή διάθεση, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να τον πετύχετε, από την καλή διατροφική συμπεριφορά. Και για να φτάσετε στην ιδανική διατροφική κατάσταση, μπορείτε να εμπλουτίσετε την διατροφή σας με τροφές που σας ενισχύουν.
Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολύ δημοφιλή τα superfoods, τα υπερτρόφιμα αλλιώς, ακριβώς επειδή πρόκειται για τροφές πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ευεργετικά φυτοχημικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολύ συχνά περιέχουν καλά λιπαρά, μεγάλες ποσότητες βιταμινών, φυτικών ινών ή ακόμα και προβιοτικών.
Όπως εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., από το Κέντρο Symmetria, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθήνας και συνεργάτης του Νοσοκομείου Παίδων κα Ειρήνη Χρηστάκη: «Το μεγάλο μας πλεονέκτημα είναι ότι μπορούμε να συζητάμε για αυτά, καθώς έχουν, πλέον, μελετηθεί οι ευεργετικές τους ιδιότητες σε σημαντικό βαθμό, ιδιαίτερα σε σχέση με τον ρόλο τους στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος. Τα superfoods είναι στην πλειοψηφία τους φυτικής προέλευσης και δεν έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία. Αν είστε στο στάδιο που θέλετε να βελτιώσετε την πυκνότητα της διατροφής σας σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, πρώτα από όλα ενδείκνυται να αποφεύγετε τυποποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς είναι πολύ πιο φτωχά από οποιοδήποτε φρέσκο ή ανεπεξέργαστο τρόφιμο».
Το εντυπωσιακό με τα superfoods είναι ότι μπορεί κανείς να τα εντάξει εύκολα στην καθημερινότητά του με πολλούς ευφάνταστους συνδυασμούς, αλλά υπάρχουν και superfoods που δεν είναι τόσο σπάνια και υπάρχουν ήδη στην διατροφή σας, χωρίς να ξέρετε πάντα όλες τους τις ευεργετικές ιδιότητες. «Ξεχάστε τα συμπληρώματα διατροφής και ενισχύστε τον οργανισμό σας με όσα υπάρχουν, ήδη, στο ψυγείο και στα ντουλάπια σας» λέει χαρακτηριστικά η κα Χρηστάκη.
Καρύδια
Ένας από τους πιο πλούσιους και χορταστικούς ξηρούς καρπούς, που μπορεί να συμβάλει και στην απώλεια σωματικού βάρους. Τα καρύδια είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Μάλιστα φαίνεται ότι 4 ολόκληρα καρύδια την ημέρα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας στα φυσικά αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια είναι, επίσης, μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, για αυτό και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και να μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης λιγούρας.
Κόλιανδρος
Το εκχύλισμα κόλιανδρου αποτελεί τα τελευταία χρόνια ένα ακριβό συμπλήρωμα διατροφής, κυρίως επειδή είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά φυτοχημικά, αλλά βοηθάει και τον οργανισμό να αποβάλει βαρέα μέταλλα και άλλες τοξίνες, που συσσωρεύονται από το περιβάλλον. Παράλληλα ο κόλιανδρος φαίνεται να συμβάλει την μείωση της «κακής χοληστερόλης LDL» και να βελτιώνει την ρύθμιση του σακχάρου. Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε φρέσκο για τις σαλάτες σας, να τον προσθέσετε στο φαγητό ή το smoothie σας, αλλά και να επωφεληθείτε από ένα αφέψημα με κόλιανδρο και πράσινο τσάι.
Κουρκουμάς
Ινδικό μπαχαρικό με έντονο κίτρινο χρώμα και καταγωγή από την Ινδία, όπου χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς λόγους χιλιάδες χρόνια. Δεν είναι λίγες οι επιστημονικές μελέτες που αναδεικνύουν την αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση του μπαχαρικού αυτού. Φαίνεται, μάλιστα, ότι η κατανάλωσή του βελτιώνει την όψη του δέρματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό. «Περιέργως ο κουρκουμάς αποτελεί και μια καλή πηγή σιδήρου, για αυτό και αξίζει να τον χρησιμοποιείτε τακτικά σε συνταγές που δεν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά. Ταιριάζει εξαιρετικά στο κοτόπουλο με λαχανικά, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε ένα ριζότο με λαχανικά ή και θαλασσινά» προτείνει η διακεκριμένη διατροφολόγος.
Λιναρόσπορος
Και ο λιναρόσπορος έγινε δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, λόγω της επίδρασης που έχει στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η τακτική κατανάλωσή του φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτή η ιδιότητά του οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Καλό είναι να προμηθεύεστε ολόκληρο τον καρπό και να το αλέθετε αμέσως πριν τον καταναλώσετε, γιατί έτσι μπορείτε να επωφεληθείτε στο μέγιστο βαθμό από τα αντιοξειδωτικά του. Ειδικά τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου ενδείκνυται να συντηρείτε τον λιναρόσπορο στο ψυγείο, καθώς χρειάζεται πάντα ένα δροσερό και σκιερό μέρος. Αν δεν έχετε χρόνο να αλέθετε καθημερινά μια μικρή ποσότητα, μπορείτε απλώς να έχετε ετοιμάσει το γιαούρτι σας με 2 κουταλιές λιναρόσπορο από την προηγούμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα σπάτε τον φλοιό του λιναρόσπορου πιο εύκολα μασώντας τον και θα απορροφά ο οργανισμός σας πιο άμεσα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του. Μπορεί άφοβα να προστεθεί σε σαλάτες ή στο μαγειρεμένο φαγητό σας, καθώς οι φυτικές του ίνες μπορούν να καταστήσουν κάθε σας γεύμα πιο χορταστικό και θρεπτικό.
Πιπεριές
Κανείς δεν θα περίμενε ότι η πιπεριά μπορεί να συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά τρόφιμα, που καλό είναι να επιλέγουμε τακτικά. Κι όμως, η πιπεριά είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, που αποτελεί και εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών, βελτιώνει τον κορεσμό, αλλά και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού. Σκεφτείτε ότι μια κόκκινη πιπεριά έχει περίπου 209 mg βιταμίνης C, την στιγμή που ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 60 mg, και οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα μη καπνιστή είναι 75 mg. Συνεπώς πρόκειται για ένα λαχανικό πολύ πυκνό σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης υπάρχουν πολλές μελέτες που συσχετίζουν την κατανάλωση καυτερής πιπεριάς με αύξηση του μεταβολισμού και μείωση της όρεξης. Δεν είναι, όμως, μόνο οι καυτερές πιπεριές ευεργετικές. Μια έρευνα δημοσιευμένη στο περιοδικό Clinical Nutrition τον Ιούνιο του 2009 έδειξε ότι και οι «γλυκές» πιπεριές συμμετέχουν σε αυτό τον μηχανισμό μείωσης της όρεξης, κυρίως όταν υπάρχει, ήδη, μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Όλα αυτά δεν αποτελούν σύσταση για ατελείωτη κατανάλωση πιπεριάς, καυτερής ή «γλυκιάς». Αποτελούν απλώς κάποια επιστημονικά δεδομένα και έναν ακόμα λόγο να φτιάχνετε πλούσια σε πολύχρωμα λαχανικά γεύματα για καλή θρέψη!
Στραγγιστό γιαούρτι
Παγκοσμίως είναι γνωστό και ως «ελληνικό γιαούρτι» και θεωρείται ένα από τα πιο ευεργετικά γαλακτοκομικά. Ο τρόπος παρασκευής του το καθιστά χαμηλό σε λακτόζη, πλούσιο σε πρωτεΐνη και προβιοτικά. Ο βασικός ρόλος των προβιοτικών στη σύγχρονη διατροφή είναι να εξισορροπούν την μικροχλωρίδα του εντέρου. Φαίνεται, όμως, ότι μπορούν να περιορίσουν και τα ενοχλητικά συμπτώματα νόσων του γαστρεντερικού συστήματος, όπως είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και η νόσος του Chrohn. Παράλληλα, η τακτική κατανάλωση προβιοτικών σχετίζεται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, με την προστασία του ουρογεννητικού συστήματος από λοιμώξεις, αλλά και με την πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Δεν πρέπει να παραληφθεί ότι ένα φλιτζάνι γιαούρτι μπορεί να καλύψει μέχρι και το 45% των αναγκών σε ασβέστιο. Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου συνδυάστε το με φρέσκα φρούτα, όπως οι φράουλες, τα μούρα και τα κεράσια.
