Ποιες τροφές να τρώω περισσότερο για να μειώσω τη χοληστερόλη μου και ποιες λιγότερο;

Πολλές έρευνες ανά τον κόσμο συνδέουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης με διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα. Παρόλο που η πληροφόρηση είναι εκτενής, καρδιαγγειακά νοσήματα βλέπουμε να εμφανίζονται όλο και πιο συχνά και μάλιστα και σε νεαρότερες ηλικίες.

Να θυμίσω πολύ σύντομα, ότι η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται κυρίως από το συκώτι, αλλά υπάρχει και σε διάφορες τροφές. Η HDL, «καλή» χοληστρερόλη είναι αυτή που «ταξιδεύει» από το αίμα προς το ήπαρ ενώ η LDL, «κακή» χοληστερόλη ταξιδεύει από το ήπαρ στη κυκλοφορία. Η περίσσεια της LDL στο αίμα οδηγεί στην «αποθήκευση» χοληστερόλης στις αρτηρίες, αυξάνοντας τις πιθανότητες οξείδωσης και δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Ως εκ τούτου, αυτή η μορφή λιποπρωτεΐνης θεωρείται υπεύθυνη για τα διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν.

Σε γενικές γραμμές όμως αν δούμε τη σύνδεση της χοληστερόλης με τις τροφές, δεν έχει σημασία η χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα, αλλά κυρίως το είδος των λιπαρών που περιέχουν, με τα κορεσμένα και trans λιπαρά να αποτελούν τους ενόχους. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε με τη διατροφή σας;

Καταναλώστε λιγότερα…

…κορεσμένα λιπαρά, αφού αυτά αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα και συνδέονται άμεσα με καρδιαγγειακές παθήσεις. Μειώστε δηλαδή την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος, φαγητών από ταχυφαγεία (fast food), ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, γλυκών, τηγανητών και αρτοπαρασκευασμάτων (που δεν αποτελούν σπιτική παρασκευή). Αντικαταστήστε τα με πηγές πολυακόρεστων λιπαρών για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα έως και 6%. Τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, φυτική μαλακή μαργαρίνη, λιπαρά ψάρια όπως σολομός και πέστροφα.

…τρανς λιπαρά, τα οποία υπάρχουν εκ φύσεως στα ζωικά λιπαρά τρόφιμα (πχ αγελαδινό βούτυρο) αλλά δημιουργούνται και κατά το τηγάνισμα και την επεξεργασία έτοιμων φαγητών με την διαδικασία της μερικής υδρογόνωσης. Αυτό θα το πετύχετε αν ελαχιστοποιήσετε τα ζωικά λιπαρά, τις παραγγελίες έτοιμου φαγητού και προτιμάτε μαγειρευτό σπιτικό φαγητό αποφεύγοντας το τηγάνισμα. Μπορείτε επίσης στα συσκευασμένα λιπαρά προϊόντα που καταναλώνετε όπως πχ γλυκά, να ελέγξετε στη λίστα των συστατικών αν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, οπότε και να τα αποφύγετε. Άτομα με αυξημένες τιμές LDL χοληστερόλης θα ήταν καλά να μειώσουν την κατανάλωση τρανς λιπαρών κάτω από το 1% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Καταναλώστε συχνότερα…

…τροφές εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες, αφού αυτά τα συστατικά έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, τη μιμούνται κατά τη διέλευσή της από το έντερο, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφησή της και μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Παρόλο που οι φυτοστερόλες προέρχονται από φυτικά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, μαρούλι, κ.ά. η μέγιστη δυνατή ποσότητα που μπορούμε να πάρουμε από αυτά είναι μόλις 0.5g ημερησίως. Τα οφέλη υγεία διαφαίνονται όμως, στα 2-3g φυτοστερολών που οδηγούν σε 7-12% μείωση της LDL χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, για να επιτευχθεί αυτή η σύσταση, υπάρχουν διαθέσιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες τρόφιμα στο εμπόριο, όπως προϊόντα επάλειψης, γάλατα, γιαούρτια και ροφήματα γιαουρτιού.

…λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, αφού αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και έρευνες έχουν δείξει ότι προστατεύουν ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα. Τα απαραίτητα ω λιπαρά οξέα, μπορείτε να τα βρείτε και σε φυτικά έλαια, φυτική μαλακή μαργαρίνη αλλά και ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως καρύδια ή λιναρόσπορο σε μικρότερη όμως συγκέντρωση.

…λαχανικά, όσπρια και φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που πληθώρα ερευνών έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL μέχρι και 6%. Έχετε σκεφτεί για το εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, γλυκοπατάτες, δαμάσκηνα, μάνγκο, πορτοκάλια, όσπρια και βρώμη; Για παράδειγμα τα μαύρα φασόλια περιέχουν 2.4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης ποσότητας και η ημερήσια σύσταση φυτικών ινών φτάνει τα 10-25 γραμμάρια.

Και επειδή η πρόληψη είναι προτιμότερη από την θεραπεία, σας συμβουλεύουμε να είστε τυπικοί με τις ετήσιες αιματολογικές σας εξετάσεις και τις επισκέψεις σας στους αρμόδιους γιατρούς. Σίγουρα μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τον συστηματικό αιματολογικό έλεγχο μπορούν να προλάβουν διάφορα προβλήματα υγείας.

 

Πηγή

loading...

Αφήστε το σχόλιό σας

comments