7 πανεύκολες ασκήσεις για να σφίξετε τις γάμπες σας!

Οι επτά αυτές ασκήσεις  θα σας δώσουν περισσότερα οφέλη από το να αποκτήσετε απλά σφικτές γάμπες. Αυτές οι συμβουλές άσκησης, στηρίζονται στις καλύτερες πηγές του διαδικτύου, και συμβάλουν στην ενίσχυση των ποδιών σας, στην προώθηση της ισορροπίας σας, ακόμη και εκγύμναση του κορμού σας.

Για ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, και για τις υπόλοιπες το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια kettlebell, ένα ζευγάρι αλτήρες και ανθεκτικά παπούτσια. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να αποκτήσετε τα πόδια που πάντα επιθυμούσατε δεν είναι αρκετές μόνο αυτές οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυών, αλλά θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις κάρδιο, προπόνησεις με βάρη και να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

1. Προς και πίσω άλματα χρησιμοποιώντας αλτήρες

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια να εκτείνονται προς τα κάτω στις πλευρές σας – τα χέρια σας να είναι προς τα μέσα, και τα πόδια σας να είναι το ένα μπροστά από το άλλο. Χαμηλώστε το σώμα σας κάνοντας ένα κάθισμα, και έπειτα γρήγορα κάντε ένα πηδηματάκι και αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας. Κάνοντας αλματάκια με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω για να αλλάζετε θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία.

2. Ανυψώσεις γάμπας

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Ξεκινήστε την άσκηση, δίπλα σε ένα τοίχο καθώς αυτό θα σας βοηθήσει με την ισορροπία. Με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, σπρώξτε προς τα κάτω στις μύτες των ποδιών σας – ανασηκώστε τις φτέρνες σας – και μετακινήστε το σώμα σας ίσια προς τα πάνω. Χαμηλώστε , κάτω και επάνω τις φτέρνες σας και επαναλάβετε.

3. Τρέξιμο στις σκάλες

Για να κάνετε ασκήσεις κάρδιο δεν έχετε παρά να τρέξετε στις σκάλες για 30 λεπτά ή περισσότερο  χρόνο κάθε μέρα και τα πόδια σας θα γίνουν πιο λεπτά και σφιχτά από ποτέ!

Οι επτά αυτές ασκήσεις θα σας δώσουν περισσότερα οφέλη από το να αποκτήσετε απλά σφικτές γάμπες

4. Καθιστές ανυψώσεις γάμπας 

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα από την άνεση του σπιτιού σας, αλλά μπορείτε επίσης να μιμηθείτε και το μηχάνημα εκγύμνασης των γαμπών στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε, καθιστοί πάνω σε μια σταθερή καρέκλα και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τις πατούσες σας, οι οποίες θα πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε αργά προς τα κάτω στις μύτες των ποδιών σας και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια αφήστε τες κάτω και επαναλάβετε. Για επιπλέον αντίσταση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και σπρώξτε προς τα κάτω.

5. Άσκηση ορειβασίας

Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική πραγματικά για ολόκληρο το πόδι. Καθίστε κάτω σε μια θέση κάμψης, διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό. Στη συνέχεια, αρχίστε να τρέχετε τα πόδια σας μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε – ενώ παραμένετε ακίνητοι, φυσικά. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση για ένα ολόκληρο λεπτό, και αν μπορείτε, στη συνέχεια επαναλάβετε.

6. Ανασηκώσεις στα ακροδάχτυλα των ποδιών, χρησιμοποιώντας αλτήρες

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά εύκολη, και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Στεκόμενοι, κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι (στο μήκος των χεριών) και ανασηκώστε τις φτέρνες σας σαν να πάτε να περπατήσετε προς τα εμπρός. Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε, και στη συνέχεια επαναλάβετε.

7. Kettle-bell swings

Πιάστε μια kettlebell και είστε έτοιμοι για να αρχίσετε αυτή την απλή άσκηση. Στεκόμενοι , κρατώντας το kettlebell με το ένα χέρι, στρίψτε τα γόνατα με τα πόδια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, αλλά να έχει μια κλίση προς τα εμπρός (που σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος) και φέρτε προς και πίσω το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας – κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και ίσια. Στη συνέχεια, τραβήξτε το kettlebell προς τα εμπρός μέσα από τα πόδια σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώνοντας τα πόδια σας, και φέρτε το kettlebell επάνω προς το στήθος σας – και τώρα επιστρέψτε πίσω στην όρθια θέση. Επαναλάβετε την διαδικασία.

Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας Το idiva.gr δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.

Πηγή

Σας άρεσε το άρθρο; Χαρίστε μας ένα LIKE σας!

loading...

Αφήστε το σχόλιό σας

comments